7 tips para montar un gimnasio en casa

Por falta de tiempo, ahorro o bien porque nos resulta más cómodo. Seguro que has pensado más de una vez en ponerte en forma en casa, sobre todo ahora que nos obsesionamos con la operación bikini. Es más fácil de lo que piensas y económico. 

Te damos algunos consejos para que montes tu gimnasio en casa:

Espacio disponible. Antes de que compres máquinas y los utensilios necesarios, es preciso saber de qué espacio dispones. Así sabremos si es necesario hacer reformas, tirar alguna pared o bien comprar una o dos máquinas para hacer ejercicio en función de la superficie destinada para ello.

Objetivos y necesidades. El equipo de gimnasio que se montará irá en función de cada necesidad. Por ello también en factible que antes sepas cuáles son tus objetivos, si quieres hacer pilates, si realmente vale la pena tener máquinas para correr, utensilios para hacer pesas, rebajar peso o simplemente estar en forma. También es posible que lo que quieras es complementar una actividad deportiva.

Inversión. Si has decidido montar el gimnasio en casa, debes saber qué presupuesto tienes para poder adquirir una cosa u otra. Existen máquinas realmente completas y de alta calidad, pero que pueden resultar algo más caras. Con poco presupuesto también puedes hacer ejercicios. Ello no será una excusa en un inicio.

Suelos. El suelo para hacer ejercicio es importante. Podemos crear uno especial en una reforma o bien situar colchonetas debajo de cada máquina. En todo caso, nos asesoraremos para evitar accidentes innecesarios.

Material y accesorios. Al margen de las máquinas, deberemos disponer de los accesorios adecuados, como las colchonetas, las pesas, las pelotas o cuerdas y otros, sin los cuales no podrás practicar distintos ejercicios. Suelen ser económicos y eficaces.

Localización. Es sumamente importante porque es un espacio que estará destinado al deporte. Se puede hacer en el garaje o habitación algo separada con el fin de que nadie te moleste. Si tienes hijos deberán estar alejados de este lugar para evitar caídas y otros daños innecesarios. Es aconsejable no emplear este espacio para otros fines al estar ya esquipado con las máquinas que vas a utilizar.

Máquinas. Existen máquinas multifunción que garantizan determinados ejercicios aunque puede acabar siendo algo monótono. De todas maneras es una manera práctica de ganar espacio. Si ello no es problema, puedes incorporar máquinas para abdominales, para ejercicios cardiovasculares, etc.

Hacer deporte ya no será algo complicado si por fin cuentas con el espacio que necesitas en tu propia casa. Solo necesitarás tiempo y motivación para que tu práctica sea constante.

Cómo montar un gimnasio en casa sin máquinas

La semana pasada hablamos sobre cómo preparar un programa fitness y organizarte en cuanto a objetivos y fases. Si has decidido crear un gimnasio en casa para practicar deporte, has de saber que también puedes montar tu equipo sin necesidad de invertir en aparatos o máquinas. 

Apunta algunos de estos consejos y empieza a ponerte en forma:

Colchonetas

Serán indispensables para practicar ejercicios de suelo, bien para abdominales, ejercicios cardiovasculares, pilates o ciertas posturas de yoga. Si decides no incorporar aparatos tendrás que adecuar lo que tengas para hacer ejercicios distintos y variados, pero quizás algo menos potentes.

Accesorios: Pelotas, cuerdas…

Los accesorios para estar en forma van a ser muy importantes para la práctica de distintos deportes al no tener máquinas. Son realmente efectivos como punto de apoyo para movernos de igual manera. Por ejemplo, podemos adquirir mancuernas o discos, para realizar pesas a diario, bíceps, hombros, tríceps... Las pelotas van bien para el pilates y las cuerdas tienen distintas funciones con el de fin de saltar, estirar para hacer flexiones, abdominales, quedarnos suspendidos en el aire, etc.

Correas elásticas completas

También hay correas elásticas que permiten hacer ejercicios completos y realmente son económicas y suponen un gran ahorro de espacio. Se pueden colgar de una viga, puerta, pared… y permiten hacer ejercicios con nuestro peso corporal.  

Crear una atmósfera para el deporte

Crear un ambiente propicio nos ayudará a la hora de hacer deporte. Monta tu habitación para hacer gimnasia con mucha luz, algún espejo para vernos, un suelo adecuado para ello, y pon música de aeróbic mediante la cual será más fácil motivarse para seguir con nuestros ejercicios. Si tenemos una pequeña televisión, siempre podemos hacer uso de vídeos explicativos.

Cronómetros, pulsómetros…

Las nuevas tecnologías nos ofrecen soluciones para el deporte diario. Algunas máquinas nos ayudan a controlar los ejercicios diarios, dando información precisa de nuestro estado. Si no podemos adquirir máquinas, otros accesorios nos ofrecerán esta información. Es el caso de los cronómetros y pulsómetros, hoy en día totalmente completos para controlar la velocidad, la rapidez, el número de series que hacemos o el tiempo que invertimos en cada ejercicio.

Ejercicios variados

El truco que hace que nuestro gimnasio sea completo, no es tanto lo que disponemos para ello, sino la variedad de ejercicios que podemos hacer. En la mezcla de los aeróbicos y los anaeróbicos estará la base para que se obtengan los resultados esperados

Con algunos de estos accesorios, puedes empezar a hacer ejercicios en casa desde hoy mismo. Se necesita alguna protección y muchas ganas para alcanzar las metas fijadas. No desistas si prepárate a diario para estar en forma en casa. ¿Cuál de estos accesorios es indispensable para ti?

Pilates para embarazadas: 7 ejercicios para hacer en casa durante el embarazo

El pilates para embarazas es una de las mejores técnicas para que se ejercite mente y cuerpo de manera fácil y sencilla. La coordinación de movimientos de todo el cuerpo hará que la mujer se relaje y esté en marcha para afrontar mejor el parto, además de cuidar el cuerpo. Veamos 7 ejercicios distintos de pilares para practicar en casa durante el embarazo.

Apoyar las manos en la pelota

La pelota que se emplea en pilates es crucial para apoyarse sobre ella en distintos ejercicios. Así, uno de ellos es arrodillarse en el suelo boca abajo y situar las manos sobre la pelota de pilates. De esta manera estiraremos la espalda y permitirá que el peso de la barriga se pueda descargar notando un mejor alivio.

Respiración

Mantener una correcta respiración es muy importante en todo el proceso de embarazo. Sobre todo, a finales del tercer trimestre para prepararse para las contracciones del parto. Con el pilates se controla la respiración mucho mejor. Uno de los ejercicios de este tipo nos hará estirarnos en el suelo boca arriba y elevar las piernas por encima de la pelota de gimnasia. Subiremos las piernas al aire, las separaremos, las juntaremos y mantendremos la respiración mientras subimos las piernas y expulsaremos el aire posteriormente cuando las bajemos. 

Pies encima de la pelota

Estiraremos la espalda en el suelo boca arriba y dejaremos reposar las piernas encima de la pelota. Elevaremos, poco a poco las piernas para que no toquen la pelota. Después acercaremos primero una rodilla y después la otra hacia los pechos siempre apuntaremos los dedos de los pies hacia arriba.

Tonificación de espalda y piernas

Ya sin pelota, nos estiraremos en el suelo de lado y sobre una colchoneta o esterilla especial para practicar ejercicios de pilates. Dejaremos la pierna de abajo algo doblada mientras que la otra puede irse elevando. El brazo de abajo se extenderá y el otro brazo estará junto al cuerpo con la mano tocando al suelo que servirá de punto de apoyo. Brazo y pierna extendida se moverán a la vez. Podemos repetir este movimiento en el otro lado.

Estiramientos

Sobre la pelota, la mujer quedará sentada con las piernas abiertas y realizará ejercicios de estiramientos. Se pueden unir las manos y estirarlas hacia arriba, luego relajaremos, respiraremos y relajaremos mientras bajamos las manos hasta tocar la cabeza. Mientras, apretaremos los músculos del suelo pélvico.

Espalda

La espalda es una de las partes del cuerpo que más sufre en el embarazo debido al peso de la barriga. Con el balón nos echaremos sobre él, con cuidado, de espaldas e intentaremos masajear la parte de las lumbares sobre la pelota.

Brazos

Se pueden realizar con o sin pelota. Abriremos las piernas de pie y estiraremos de manera lateral los brazos sobre la cabeza. La espalda debe estar recta, iremos alternando el ejercicio con el otro brazo.

Información extraída de:

http://www.sportandfun.es/
http://es.wikipedia.org/wiki/Pilates

Gimnasia para embarazadas: ejercicios para hacer en casa durante el embarazo

 En la etapa de embarazo hay muchos cambios físicos y psicológicos, y el deporte es beneficioso para intentar canalizar estas distintas alteraciones durante los 9 meses. Si bien al principio, las mujeres embarazadas podrán moverse más, a medida que pasan los meses y la barriga es más grande, los ejercicios se reducirán y se centrarán en ayudar a la hora del parto a hacer presión y a abrir los músculos para que sean más flexibles. Además, andar y nadar son dos ejercicios que se pueden realizar sin problema durante todos el embarazo, siempre que el médico no diga lo contrario.

Pilates

Es una buena técnica para canalizar el cuerpo y las emociones. Engloba ejercicios de siempre con ritmos algo más pausados, que en esta etapa deben controlarse. Hay un pilates específico para embarazadas donde las flexiones, los estiramientos y movimientos de pelvis son necesarios.

Movimientos de pelvis

Los ejercicios de gimnasia para embarazadas en casa centran su atención, especialmente, en los movimientos de pelvis. Se pueden hacer de distintas maneras, tanto estiradas como de pie.

Si decidimos esta segunda opción, dejaremos la espalda recta, las manos en la cintura y las piernas separadas. Flexionaremos las rodillas y moveremos la pelvis hacia los lados y delante y detrás. Con ello relajamos los lumbares y los glúteos.

Ejercicios circulatorios

Esta clase de ejercicios también son necesarios al estar la embarazada más tiempo sentada y en reposo, y como consecuencia poder a llegar a tener una mala circulación, retención de líquidos e hinchazón en las piernas. Nos estiraremos en una colchoneta boca arriba y estiraremos flexionando una piernas con giros en los tobillos hacia los lados. También se puede elevar las piernas con la rodilla flexionada y hacer círculos con el pie mientras está en el aire. Debe controlarse muy bien la respiración.

Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel son los mejores para las embarazadas, especialmente durante el tercer trimestre y el acercamientos del parto. De hecho, en las clases prenatales enseñarán a realizar estos ejercicios que ayudan a encajar y hacer bajar al niño en el parto. Son ejercicios donde se contrae el músculo vaginal con el fin de fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Los ejercicios se realizan normalmente de pie o estirados, y se contraen y relajan los músculos de la pelvis varia veces, mientras se inhala aire y cuando relajamos se suelta el aire. Se relaja esta zona y también la mujer embarazada adquiere bienestar. Estos ejercicios también se pueden hacer una vez pasado el parto para estabilizar esta zona.

Programa Fitness: Fases y Objetivos

Un programa de fitness se basa en un entrenamiento completo que debe especificar varias fases y que cumple diversos objetivos. El fitness es una actividad que une diferentes disciplinas y que su práctica puede prolongarse en el tiempo. Los personal training o entrenadores personales son figuras que cada vez se tienen mayor relevancia y que marcan las pautas a seguir en un programa de fitness debidamente pactado. Veamos algunas de las principales fases y objetivos.

Entrevista personal

Para conocer el programa de fitness que será indicado para cada persona se necesita una entrevista y evaluación de la salud en general, especialmente la física para determinar y aplicar un programa u otro. En esta primera fase también se definirán los objetivos a seguir y que se quieren alcanzar con el programa de entrenamiento.

Control físico

Para ello se medirán una serie de parámetros del cuerpo del usuario, como son el peso y la altura, masa corporal, el índice de cintura y cadera, la medición de los brazos, el pecho, el muslo o el abdomen. También se tomarán datos de la tensión arterial, el pulso, etc. Otra de las fases de este control físico se basa en saber los hábitos de vida y de deporte del usuario y se medirán determinadas características, como la fuerza, la flexibilidad o la resistencia cardiovascular.

En función del resultado de estos parámetros, determinaremos un ejercicio u otro y podemos afirmar si los objetivos que se establecen son factibles o deben cambiarse.

Programa de entrenamiento

La fase del programa de entrenamiento en si es la que se basa en ejercitar los distintos ejercicios del fitness. Para ello contamos con el fitness cardiovascular y respiratorio, con pesos, máquinas i/o actividades cardiorrespiratorias (bicicletas estáticas, cintas, máquinas de step, escalada, slide, aeróbic...). También se introduce el fitness metabólico y composición corporal cuyo objetivo es transformar el cuerpo con la utilización de la energía, ello con el mantenimiento en los niveles óptimos de composición corporal y objetivos centrados en la reducción de volumen.

Por su parte, el fitness muscular sirve para adquirir fuerza con determinados ejercicios que se consigue con un programa de fitness global, que une actividades aeróbicas y de flexibilidad. Mientras que el fitness anatómico-estructural permite mantener la movilidad articular y flexibilidad, donde los estiramientos serán los claros protagonistas de los ejercicios.

Fase de evaluación

Cada semana se deben evaluar y medir los logros conseguidos en el entrenamiento de fitness. Se volverá a realizar un control físico para compararlo con el inicial con el fin de mantener este programa o bien cambiarlo si vemos que no funciona correctamente. Es probable que necesites que te evalúe y te dirija alguien. En este caso, dirígete a un profesional y que se encargue de tu programa. Puede ser en un sitio físico o a domicilio.

Objetivos

Los objetivos de cada fase son diversos. Y los objetivos generales dependerán de las circunstancias personales y físicas de cada persona. Desde aumentar el peso o disminuirlo, a mejorar la condición física, recuperarse de lesiones, controlar el organismo en embarazadas o aumentar la masa muscular.

Información extraída de:

http://www.sportandfun.es/

http://es.fitness.com/

http://www.netfit.co.uk/